হাঁটার সঠিক নিয়মগুলো অনুসরণ করছেন?

 

হাঁটা—একটি সহজ অথচ অত্যন্ত কার্যকর ব্যায়াম। কিন্তু এই সহজ অভ্যাসটিকেও সঠিক নিয়মে পালন করলে তবেই মিলবে কাঙ্ক্ষিত উপকার। অনেকেই হাঁটার গুরুত্ব বোঝেন, কিন্তু কীভাবে, কতক্ষণ বা কোন গতিতে হাঁটলে সবচেয়ে বেশি উপকার পাওয়া যাবে, তা নিয়ে সংশয়ে থাকেন।

হাঁটা শুরু করতে চাইলে হঠাৎ দীর্ঘক্ষণ হাঁটার দরকার নেই। প্রথমে অল্প সময় ধরে ধীরে হাঁটা শুরু করুন, তারপর সময় ও গতি ধীরে ধীরে বাড়ান।

একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের সপ্তাহে অন্তত পাঁচ দিন ৩০ মিনিট করে হাঁটা উচিত। এ ৩০ মিনিটকে তিন ভাগে ভাগ করা ভালো—প্রথম ১০ মিনিট ধীরে হাঁটুন (ওয়ার্মআপ), পরের ১০ মিনিট দ্রুত গতিতে হাঁটুন যাতে হৃৎস্পন্দন স্বাভাবিকের চেয়ে দ্বিগুণ হয়, আর শরীরে ঘাম আসে। শেষ ১০ মিনিট ধীরে হাঁটুন, যাতে শরীর স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে।

দ্রুত হাঁটার ফলে ক্যালোরি বার্ন হয়, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এটি হৃদ্‌রোগ, উচ্চ রক্তচাপ ও ডায়াবেটিসের জন্য উপকারী। হাঁটার মাধ্যমে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিস ও ক্যানসারের ঝুঁকিও কমে।

অন্যদিকে, ধীরে হাঁটাও উপকারী, বিশেষ করে যাঁরা হৃদ্‌রোগে আক্রান্ত। এটি মানসিক চাপ কমায় ও স্মৃতিশক্তি ধরে রাখতে সাহায্য করে।

কোন সময়ে হাঁটা সবচেয়ে ভালো—এ নিয়ে মতভেদ থাকলেও, ভোরবেলা হাঁটলে মানসিক প্রশান্তি পাওয়া যায়, সকাল ৮টা থেকে ১০টার মধ্যে হাঁটা হজমে সাহায্য করে ও ভিটামিন ‘ডি’ পাওয়া যায়। আর বিকেল বা রাতের হাঁটা দুশ্চিন্তা কমায় ও ঘুম ভালো হতে সহায়তা করে।

তবে যাঁরা হাঁপানি, অ্যানিমিয়া বা মাথা ঘোরার সমস্যায় ভুগছেন, তাঁদের হাঁটার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। হাঁপানির রোগীদের হাঁটার আগে ইনহেলার নিতে বলা হয়। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা হাঁটার আগে হালকা কিছু খেয়ে নিলে হাইপোগ্লাইসেমিয়ার ঝুঁকি কমে।

একটানা ৩০ মিনিট হাঁটা যাঁদের জন্য সম্ভব নয়, তাঁরা দিনে কয়েকবার ৫-১০ মিনিট করে হাঁটতে পারেন, যাকে মাইক্রো ওয়াকিং বলা হয়।